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■ その場歩き運動
ダイエットエクササイズと言っても多くの種類がありますので、その一部を紹介いたします。
テレビを見ているときコマーシャルタイムを利用して行うエクササイズです。一回の時間を無理に長くしなくても、合計で20〜25分毎日その場歩きを継続することにより持久力も上がり、脂肪の燃焼も期待できます。
真っ直ぐ背筋を伸ばして立って、あごは少し引いて肩を落とし長い首を作るように意識してください。その場歩きをする時は必ずこの姿勢を一回とってから始めるようにしましょう。
自身では90度まで上げているつもりでもなかなか90度まであがりません、ですから90度以上かなと意識して上げるくらいが良いでしょう。
腕の振り方は、勢いをつけて振るのではなく、上腕から腕全体を遠くに伸ばす感じで動かしましょう。
速さは1分間に往復40回くらいが脂肪を燃焼する際の理想ですが、足や腕が正確に動かされていることにより効果が上がりますから、時々速度を落として姿勢や足や手の動きに意識を集中してください。運動をしている時はお尻を締めて、お腹に意識を集中すると効果的です。
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その場駆け足と腹筋運動 |
・ 毎日合計して15〜25分くらいその場駆け足をすると1週間目あたりから外を歩いても疲れにくくなってきます。
真っ直ぐ背筋を伸ばして立ち、あごは少し引いて、息を抜きながら肩を落として、同時に背筋を伸ばします。
そして、その場で駆け足をしますが、
実際に走るのとは違って足は後ろに蹴りません。10cmくらい床から離れる程度に軽く上げ、着地するときはかかとから着いて足先を下ろします。
速さは1分間に往復75回を目安に、運動をする時の大切な点はお尻を締めて意識をおなかに集中することが大切です。着地するときは絶対に足の裏をべたっと同時につけないように注意してください。
・ 腹筋運動は、お腹のどこの部分を引き締めたいかで運動は変わってきますが、まずお腹の下の部分からいきましょう。
寝転んで足を90度まで上げますが膝は曲がっていて構いません。手は頭の後ろに組んだり、上半身を支えるのに体の横に伸ばしてもかまいません。
この姿勢のまま足を5cmから10cmほど持ち上げますが、絶対に足に勢いを付けないようにしてください。勢いをつけると筋肉を使わないので効果が上がりませんから正確にすることが大切です。
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ウエストと背中の運動 |
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片手に1kg程度のダンベルを持ち、 あごをひいて肩を落とし、背筋を伸ばして立ちます、そして足は肩幅程度に広げてください。
1kg程度のものであればなんでもかまいませんが手でしっかり握れることを考えるとダンベルが最適です。
息を吐きながらダンベルを持った側のウエストを縮めていき、ウエストに意識を集中して、息を吐きながらダンベルを持った腕を体に沿って下ろします。そして、15cm程下ろしたところで息を吸いながら元に戻します。
戻すときも運動をしているので、さっさと戻さず、体を曲げた時と同じだけ時間を使って戻すようにしてください。
反対側のウエストを縮める、息を吐きながらダンベルを持った側が引っ張られるのを意識して15cm程上げます。
何方も普段からウエストの筋肉を使うことのない生活でしょうから、ダンベルを持ち替えて左右往復10回ずつするとウエストのくびれがすぐ出やすくなります。上半身をウエストを中心として左右にゆっくり曲げるだけで、下半身は動かさないようにしましょう。
背中は自分では見えないので、つい見逃しがちですが、年齢を感じるのは正面ではなく背中です。背中に余分な肉がついていないと、背中年齢がとても若く見えます。背中だけ若くても仕方がないとお思かもしれませんが、あなたを見ている人は正面からではなく横や背後からの方もお見えになる事をお忘れなく。
床にうつぶせになって寝て、肩の横あたりに腕をつくいて、頭から肩、胸へとゆっくり体を起こしていきます。
床から頭を起こして肩を上げて胸を上げていくと背中が湾曲します。背中の湾曲がきつくなったら腕を押し上げ背中全体を床から持ち上げます。この時、ウエストから下は床につけたままにしておきます。
今度は反対に、ウエストの上から体を戻していきます。腕を少しずつ曲げて、背中を湾曲させながら胸をつき、肩をつき最後に顔を床につけます。この運動は激しくないので背中が弱い人でもできますが、持ちこたえる湾曲の程度をかえることにより充分な背筋力をつけることができます。
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